קינואה היא אחד ממאכלי הבריאות הפופולריים ביותר בעולם. קינואה מכילה כמות גדולה של חלבונים וחומצות אמינו בריאות ואינה מכילה גלוטן כלל. קינואה עשירה גם בסיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמיני B למיניהם, ברזל, אשלגן, ויטמין E, סידן ונוגדי חמצון רבים. רכיבים אלו הופכים אותה לאחד המאכלים הבריאים ביותר שאדם יכול לאכול.
הנה 9 יתרונות בריאותיים של קינואה שחשוב להכיר:
#1 קינואה היא מאכל מזין מאוד
קינואה היא ממשפחת הדגנים אשר מגדלים אותם בשביל הזרעים האכילים שלהם. בעבר הרחוק קינואה הייתה מזון חשוב עבור אימפריית האינקה העתיקה והיא כונתה על ידם כ”אם כל התבואה”.
במשך אלפי שנים אנשים בדרום אמריקה נהגו לאכול קינואה, אולם רק בשנים האחרונות היא הפכה לפופולרית באופן כלל עולמי. כיום אפשר למצוא קינואה ומאכלים העשויים ממנה בכל רחבי הגלובוס. בייחוד בחנויות וברשתות בריאות ובמסעדות שמגישות אוכל בריא.
קיימים 3 סוגים של קינואה – לבנה, אדומה ושחורה
אלו הם הרכיבים הקיימים בכוס אחת של קינואה (בסביבות 180 גרם):
8 גרם חלבון
5 גרם סיבים
מגנזיום – 30% מהתצרוכת היומית המומלצת לאדם
מנגן – 58% מהתצרוכת היומית המומלצת
זרחן – 28% מהתצרוכת היומית המומלצת
חומצה פולית – 19% מהתצרוכת היומית המומלצת
נחושת – 18% מהתצרוכת היומית המומלצת
ברזל – 15% מהתצרוכת היומית המומלצת
אבץ – 13% מהתצרוכת היומית המומלצת
אשלגן – 9% מכמות הצריכה היומית המומלצת
ויטמין B1, ויטמין B2 וויטמין B6 – למעלה מ-10 מהתצרוכת היומית המומלצת
סידן, אומגה 3, ויטמין B3 וויטמין E בכמות קטנה
כמה קלוריות יש בקינואה?
קינואה מכילה 222 קלוריות בסה”כ – 39 גרם פחמימות ו-4 גרם שומן.
כאמור, קינואה אינה מכילה גלוטן ולרוב מגדלים אותה בצורה טבעית. למרות שקינואה היא לא באמת דגן, אלא שורש, היא מוגדרת כחלק ממשפחת הדגנים המלאים.
שנת 2013 הוגדרה על ידי האו”ם כ”שנת הקינואה הבינלאומית”, הודות לערכים התזונתיים הבריאים שלה ולפוטנציאל שלה לתת מענה לצורכי המזון של אנשים רעבים בכל רחבי העולם.
#2 קינואה מכילה שני פלבונואידים חשובים – קרצטין וקמפרול
שני הפלבונואידים הללו מצויים בקינואה בכמות גדולה. מחקרים מצאו כי יש להם סגולות אנטי-דלקתיות והם מסייעים לגוף במניעת הידבקות במחלות ווירוסים, גם מחלות ממאירות ואפילו דיכאון. באמצעות הוספת קינואה לדיאטה שלכם תוכלו ליהנות באופן אוטומטי מסגולותיהם של קרצטין וקמפרול.
#3 קינואה היא מקור מעולה לחלבון ולחומצות אמינו
חלבון עשוי מחומצות אמינו, אשר חלקם ממש חיוניות לגוף ויש לצרוך אותן במסגרת הדיאטה שלנו, היות והוא לא מסוגל לייצר אותן בעצמו.
אם מזון מסוים מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף הוא נחשב לחלבון שלם. בניגוד למזונות אחרים מעולם הצומח, להם חסרות חלק מחומצות אלה, בקינואה מצויות כולן. קינואה היא מקור מצוין לחלבונים והיא מכילה יותר חלבון מרוב מאכלי הדגן.
#4 קינואה מאזנת את כמות הסוכר בדם
מדד גליקמי של מזון מסוים מהווה אמת מידה לכמה מהר צפוי המזון הנ”ל להעלות את רמת הסוכר בדם של מי שאוכל אותו. לקינואה יש מדד גליקמי נמוך, דבר אשר מסייע באיזון רמות הסוכר בדם.
מאכלים בעלי מדד גליקמי גבוה ידועים ככאלה אשר עלולים להגביר את התיאבון ולהוביל להשמנת יתר ולמחלות נוספות. קינואה בניגוד אליהם הינה בעלת מדד גליקמי של 53, אשר נחשב לנמוך מאוד.
קינואה לבנה
#5 בקינואה מצויים מינרלים בריאים כמו ברזל, מגנזיום ונוספים
מינרלים כמו מגנזיום, ברזל, אבץ ואשלגן הינם בריאים וחשובים לגוף שלנו, אשר נמצאים כולם בקינואה (ובכמות גדולה). קינואה מכילה חומר בשם חומצה פיטית, אשר לפעמים מונעת את ספיגתם המלאה של המינרלים הללו בגוף. לכן, כדי להשרות את הקינואה במים לפני שמבשלים אותה, היות והפעולה הנ”ל מפחיתה את כמות החומצה הפיתית בקינואה.
#6 מסייעת לחילוף החומרים בגוף
הרכיבים התזונתיים הבריאים שמצויים בקינואה הופכים אותה לבריאה מאוד עבור מערכת חילוף החומרים של הגוף. מחקרים שנערכו בנושא מצאו כי שימוש בקינואה, במקום מזונות שמכילים גלוטן כמו לחם ופסטה הוביל להפחתת כמות הסוכר בדם, רמות האינסולין והטריגליצרידים.
#7 קינואה מכילה נוגדי חמצון רבים
בקינואה יש כמות גדולה של נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים). נוגדי חמצון הם חומרים אשר מנטרלים רדיקלים חופשיים מזיקים ומסייעים במניעת הזדקנות ומחלות.
#8 קינואה יכולה לסייע בירידה במשקל
בשביל לרדת במשקל עלינו לצרוך פחות קלוריות מהכמות אותה אנו שורפים. מזונות מסוימים עשויים לסייע להאיץ את תהליך שריפת הקלוריות בגוף וקינואה היא כמובן אחד מהם.
בקינואה יש הרבה חלבון, אשר עוזר בהאצת קצב חילוף החומרים בגוף ובשמירת תחושת השובע לפרק זמן ממושך יותר. המדד הגליקמי הנמוך של קינואה גם הוא מהווה גורם חשוב בהקשר זה.
#9 קל להוסיף אותה לתוכנית התזונה שלנו
הפעם לא מדובר ביתרון בריאותי של ממש, אלא בעובדה שקל מאוד לשלב קינואה בתזונה היומיומית שלנו. קינואה היא מאכל טעים שהולך טוב עם מאכלים רבים אחרים.
חשוב לזכור לשטוף את הקינואה במים בכדי להיפטר מספונינים (חומרים מקציפים) המצויים בשכבה החיצונית שלה ועשויים להקנות לה טעם מר.
איך מבשלים קינואה?
משך הכנה: 20 דקות
אופן ההכנה: מחממים 2 כוסות מים בסיר ומוסיפים כוס אחת של קינואה טרייה עם קורט מלח. לאחר מכן מבשלים למשך 15-20 דקות ואוכלים. בתאבון!
