פיתוח ובניית שרירים – איך לעשות זאת נכון
אם אתם רזים, רפויים, שורפים אנרגיה במהירות, וכל הקלוריות שאתם זוללים נחטפות ע”י המפלצת האימתנית של חילוף החומרים ההופכת את מאבקכם לעליה במשקל למתיש לחלוטין, אל תדאגו.
גם אם קשה לכם לגדול, זה לא בלתי אפשרי. עליכם להיצמד לכללים המתאימים, ולהשקיע כל אנרגיה אפשרית בבניית השרירים. כמו כן, יש לדאוג להרמוניה בין שני כלי הנשק העיקריים שלכם – תכנית האימונים והתכנית התזונתית, בדרך למטרה הנכספת.
קראו את עשרת הטיפים הבאים, ויישמו אותם לבניית שריר מקסימלית ומנצחת.
#1 אכלו בחוכמה
אין כל צורך לכלול בדיאטה שלכם מזונות דלי קלוריות, אלא אם כן אתם נהנים להרגיש מלאים עד הקצה, כל יום, כל היום. ערימות גזר לא יעזרו לכם בדרך אל היעד הרצוי, כך שמוטב שתוותרו עליהן ותתמקדו במזונות עתירי קלוריות.
להוספת מסת שריר רזה, זקוקים מרבית המתאמנים שעומלים על פיתוח שרירים ל-40 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל גופם, לכל הפחות. אם תתעקשו לצרוך את כל הקלוריות המדוברות מירקות, פירות, חלבוני ביצה ושיבולת שועל מבושלת, אין לכם סיכוי לשרוד.
כמובן, לא אמרנו שמזונות אלו אינם מהווים בחירה תזונתית בריאה, אך הם פשוט אינם המזון האידיאלי למי שמעוניין לפתח שרירים ראויים. בחרו במזונות עתירי קלוריות כמו פירות מיובשים, ביצים שלמות, שיבולת שועל גולמית וסטייק.
#2 שינה מספקת מסייעת בפיתוח שריר
מתאמנים שעובדים על פיתוח שרירים חסרים בדרך כלל את יכולות ההתאוששות של מתאמנים אחרים. לכן, אם לא תישנו מספיק, תהיה לחוסר השינה השפעה שלילית על הישגיכם. שנו לפחות 8 שעות, ואם תוכלו לישון 9 שעות, מוטב.
חזרה לחדר הכושר לפני שהתאוששתם סופית, תשבור את גופכם, וזה ממש לא מה שהייתם מעוניינים שיקרה. אז נוחו, התאוששו, שנו ופשוט תצמחו.
#3 שתייה עתירת קלוריות
קלוריות נוזליות לא ימלאו אותך כמו קלוריות מוצקות, ולכן יסייעו לך לעמוד במטרות התזונה היומיות שלך.
בנוסף לשייק החלבון שהנכם צורכים לפני האימון ולאחריו, השתדלו לשתות לפחות עוד שייק אחד ליום. העמיסו בשייק זה כמה שיותר רכיבים עתירי קלוריות כמו חמאת בוטנים טבעית, שמן קוקוס, זרעי פשתן טחונים, אבקת חלב, פירות קפואים וגבינת קוטג’.
אם בכל זאת אתם מתקשים לצרוך את כמות הקלוריות הדרושה לכם, השתמשו בתוספי תזונה מתאימים.
#4 להמעיט בתרגילים מבודדים (תרגילים הכוללים רק שריר ומפרק אחד) ולהרבות בתרגילים מורכבים
אתם אומנם אוהבים מאוד את האימונים המבודדים, אך לטובתכם, המעיטו אותם מיד! הם לא עומדים לסייע לכם בבניית מסה במהרה.
התמקדו בתנועות כמו לחיצת כתפיים (shoulder press – תרגיל אימון משקולות המבוצע בעמידה או ישיבה, בו משקל נלחץ מהכתפיים עד שהוא ננעל מעבר לראש), bench press לחיצת חזה ישר (תרגיל הרמת משקולות המבוצע בשכיבה על ספסל) או incline press לחיצת חזה עליון (לחיצת חזה המבוצעת על ספסל משופע).
אימונים אלו עובדים על קבוצות שרירים גדולות, כמו גם על שרירי הזרועות הקטנים יותר. אז הציבו לעצמכם מטרות רציניות, עזבו את השטויות והתמקדו בתנועות המורכבות להשגת מסת שריר מקסימלית.
#5 אירובי חכם
בוודאי שמעתם על הגישה הטוענת שמפתחי שרירים צריכים להתנזר מפעילות אירובית לחלוטין. בעוד שיש בכך היגיון כלשהו, יש בהחלט מקום לאירובי כאשר הוא נעשה בחוכמה. בנוסף, הרי אינכם מעוניינים להזניח את השריר החשוב ביותר שלכם – הלב.
שרירים גדולים לא נשארים גדולים לאורך זמן בארון מתים… המטרה היא לגדול, ועם זאת, להישאר בריאים.
לקבלת תוצאות פיתוח שרירים אופטימליות, בצעו אירובי בעוצמה מתונה למשך 20-30 דקות. שניים – שלושה אימוני אירובי בשבוע ישמרו על בריאות ליבכם, ישפרו את מעבר החומרים המזינים לתאי השריר ואולי אף ישפרו את זמן ההתאוששות שלכם.
#6 פחות חזרות, יותר משקל
מכיוון שעליכם להתמקד בעיקר בהרמת משקולות כבדות, הנמיכו את טווח החזרות שלכם, למשהו כמו 6-10 חזרות. בשל העובדה שתקצצו בכל אופן בתרגילי הבידוד, לא תזדקקו לחזרות מרובות.
#7 משקל כבד, מנוחה ארוכה 
אתם נושאים משאות כבדים, ומשום כך, עליכם להאריך את זמני המנוחה שלכם ולהחזיר לעצמכם את הכוחות.
אם אתם רגילים ל-30 שניות מנוחה, כדאי שתדעו שמנוחה ארוכה יותר משמעותה כוח רב יותר בכל סט, מה שאומר, יותר משקל, יותר חזרות באותו המשקל, וצמיחה כללית טובה יותר.
נסו לנוח 2-3 דקות בין הסטים. אם תכריחו את עצמכם לבצע סט נוסף לפני שתתאוששו לחלוטין, לא תשיגו התפתחות אופטימלית. אז פשוט המתינו, והעניקו לגופכם את המנוחה הדרושה לו. הדבר לא ייפגע בתהליך בניית השרירים, אלא להיפך.
#8 אל תפחדו משומנים
שומנים בריאים הם הידידים הטובים ביותר של מפתחי השרירים, שכן הם עתירי קלוריות ובעלי יתרונות בוני – שריר רבים. אז אל תפחדו מהם. עם זאת, הקפידו לצרוך גם פחמימות וגם שומנים, כיון ששניהם חשובים לתוכנית הדיאטה שלכם.
#9 בחרו בפחמימות הנכונות
העמיסו על עצמכם קלוריות לאחר האימונים. אז, גופכם מרוכז במצב של בניית שריר ותיקונו, ומומלץ מאוד להעניק לו את החומרים המזינים הדרושים לו לאספקת גליקוגן מחודשת ולהתאוששות הדורבן.
לאחר האימון בחרו בפחמימות פשוטות כמו גלוקוזה, מלטודקסטרין, או תירס דונגי (waxy maize – תירס דמוי שעווה שמקורו בסין).
צריכת קלוריות אלו לאחר האימון מתבטאת כמעט מידית בשרירים מלאים יותר, בהתאוששות מהירה יותר ובתוספת כוח.
#10 היו סבלניים ועקביים
בניית שריר אורכת זמן ודורשת סבלנות, עקביות ועבודה מאומצת. אם אתם מרגישים תקועים לאחר מספר חודשי אימון, אכלו יותר, הרימו משקולות כבדות יותר ושוב, אכלו יותר.
לסיום, אל תתייאשו, הגבירו את צריכת הקלוריות שלכם, הגבירו את עוצמת האימונים שלכם והגבירו את הישגיכם. אנו מקווים כי מדריך זה סייע לכם להבין איך לפתח שרירים. בהצלחה!
