אם את רוצה לדאוג לבריאות תינוקך ולגדילה תקינה שלו ברחם – את חייבת לטפל בעצמך ולדאוג לתזונה נכונה ומומלצת במהלך תקופת ההיריון החל מהשבועות הראשונים. על האם מוטלת החובה לדאוג לסביבה תקינה להתפתחות העובר ואחת הדרכים המרכזיות לכך היא לדאוג לתזונה נכונה.
איכות המזון שממנו ניזון תינוקך מושפע מאיכות המזון אותו את אוכלת. תזונה בהריון אשר לוקה בחסר עלולה לגרום למותם של חלק מן התינוקות או למצבם הירוד ואצל אמהות מסוימות – קשיים בהריון, בצירי הלידה וכן למחלות לאחר הלידה.
אומנם זה לא קשור קשר ישיר לתזונה נכונה אך זה צריך להיאמר. באופן רגיל נחשבת עלייה במשקל של 9-13.5 קילוגרם כעלייה נורמלית בתקופת ההריון.
על מנת שההיריון יעבור בצורה תקינה יש לצרוך את כל אבות המזון ויש לחלק את הארוחות ל-6 ארוחות קטנות ורצופות לאורך כל היום כדי שתוכלי לספק אנרגיה רצופה לגוף וכן כדי לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
חלבונים בהיריון:
אישה שאיננה בהריון צריכה לאכול כ-46 גרם חלבון ביום למען בריאות תקינה אך כשאת הרה את זקוקה לכמות כפולה של חלבון. מזונות עתירי חלבון הם: בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, שמרי שיכר, חלב, גבינות ויתר מוצרי חלב.
מנת חלבון תסופק לך אם תוודאי שמדי יום את אוכלת לפחות מנה אחת מן הקטגוריות הבאות:
- מנה גדולה של בשר או דג או 3 ביצים או ספל בטני אדמה או אגוזי קשיו לא קלוי
- מנה יפה של קטניות
- 100 גרם גבינה או 2.5 כוסות חלב או כמות מקבילה לזה של יוגורט וגבינת קוטג’ או גבינה צהובה.
- ארבע פרוסות של לחם מרוח במחאה
- תפוח אדמה אחד גדול אפוי בקליפתו
אכילת כמות מספקת של חלבונים חשובה פי כמה אם את חולה או את נדבקת בזיהום ו/או את עמוסה מדי ומותשת.
תזונה נכונה במהלך ההיריון
פחמימות בהיריון:
פחמימה מהווה ספק אנרגיה ראשי לגוף. ניתן למצוא בפחמימות בסוכרים ומזונות כמו לחם, קמח, דגנים וירקות שורש.
אם את צורכת כמויות מדודות של פחמימות, אין צורך לתוספת מיוחד במהלך ההריון אולם אם את בעלת עודף משקל טרם הכניסה להריון או מזונות עתירים בפחמימות וסוכרים הם המזונות האהובים עליך – יש לצרוך פחמימות מורכבות בעלי ערך תזונתי גבוה ולאו דווקא מזונות העשויים קמח לבן וסוכרים אשר לא תורמים רבות לבריאות או לבריאות תינוקך. כמו כן, יש להקפיד על כמויות נכונות.
וכן, אם את רגילה להמתיק קפה ותה עם סוכר – השתמשי בתחליפי סוכר או התרגלי לשתות משקאות אלה ללא המתקה כדי שהסוכרים הללו לא יהפכו לשומן בסופו של יום.
שומנים בהריון:
הצורך בצריכת שומנים ייחודי הוא מזערי מכיוון שאת צורכת שומנים כשאת אוכלת מאכלים אחרים במשך הריונך ובכלל. כדי להפחית את השומן המיותר שהצורכת הקפידי לוודא הסרתו טרם האכילה. לדוגמא: הסירי שומן מעל הבשר, הפחיתי את כמות החמאה שאת אוכלת, העדיפי אידוי, אפייה והרתחה מאשר טיגון וכן וותרי על רטבים שמנים.
ויטמינים במהלך ההריון:
חשוב להקפיד לאכול מזונות טריים שכן הם מקור איכותי לוויטמינים. חשוב שרוב הוויטמינים שאת צורכת יבואו מהמזון ולא מתוספים, אך יחד עם זאת יש להיות עם יד על הדופק ולוודא שרמות הוויטמינים שלך בגוף תקינות אחת לתקופה במהלך ההריון ובמידת הצורך להיעזר בצריכה של תוספי תזונה וויטמינים במהלך ההריון יש להיוועץ עם רופא המשפחה על כך.
מינרלים בהריון:
מינרלים הם חלק חשוב מתזונה נכונה ולכן אם את אוכלת מאכלים עתירי חלבון וירקות ופירות, סביר להניח שאין סיבה שתסבלי ממחסור במינרלים. ברזל וסידן הם קרוב לוודאי שני המינרלים שאליהם צריך לשים לב.
ברזל ניתן למצוא בכבדים, חלמון ביצה, גרעינים שלמים, קטניות וכל הירקות בעלי העלים הירוקים. צימוקים, שזיפים שחורים מיובשים, שמרי שיכר ואגוזים הם מקור לברזל גם כן.
סידן החלב הוא מקור יעיל של סידן וגם מוצרי חלב אחרים. הסידן מצוי גם בירקות עליים, גרעינים מלאים, בקטניות ובאגוזים.
לסיכום, תזונה נכונה בהריון מספקת הזנה תקינה לגופך, התינוק המתפתח והשליה. תזונה משלושת זו דורשת צריכה נבונה של חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים. את חייבת לאכול לפחות סלט אחד ביום וכן לדאוג לשתות כמות מספקת של מים בהתאם לנתוניך הביולוגיים.
