למה בכלל חשוב לישון טוב בלילה?
שינה חשובה לבריאות שלנו, על כך אין ויכוח. הבעיה מתחילה כאשר מתבגרים וסדר היום בחיינו מתחיל להיות עמוס יותר. אצל רבים הביטוי הראשוני כתוצאה מכך יהיה בלית ברירה הפחתה במספר שעות השינה.
זה כמובן לא כל כך טוב מבחינה בריאותית, שכן שינה מספקת חיונית לגוף שלנו בדיוק כמו אכילת מאכלים בריאים, או ביצוע פעילות ספורטיבית. מדוע שינה כל כך חשובה וכמה שעות שינה צריך לישון בלילה? מיד תגלו.
שינה היא הרבה מעבר למנוחה עבור הגוף והנפש. בפועל, בזמן שאנחנו ישנים הגוף שלנו עובד קשה מאוד. במהלך השינה הגוף בונה מחדש שרירים שנשחקו במהלך היום ומנקה את המוח. תהליכים אלו חשובים מאין כמוהם לתפקוד התקין שלנו – פיזית וקוגניטיבית.
שנת לילה חיונית גם לוויסות הרגשות שלנו. הפחתה של שעת שינה אחת בלילה עלולה להגביר את התגובה הרגשית לתחושות שליליות בכ-60%.
זאת ועוד, מחסור בשעת שינה עלול להוביל לקושי של הגוף בוויסות תהליכים חיוניים כמו התיאבון, פעילותה של המערכת החיסונית, השעון הביולוגי, קצב חילוף החומרים והיכולת לשמור על משקל גוף תקין.
כאן המקום לומר כי חשוב להבדיל בין מספר סוגי שינה. לא תמיד כמות השעות שאנו ישנים היא זו שקובעת, משום שאיכות השינה חשובה לא פחות ואף יותר מכך. אין הגדרה אחידה ל”שינה איכותית”, אך נהוג לבחון זאת באמצעות השאלות הבאות:
- “כמה מהר אנחנו מצליחים להירדם?”
- “כמה פעמים אנחנו קמים במהלך הלילה?”
- “כמה עירני אנו חשים במהלך היום למחרת?”
- “כמה זמן אנו נמצאים במצבי שינה שונים?”
אם כן, ראינו ששינה בלילה חיונית לנו מאוד לתפקוד תקין של מערכות רבות (פיזיות ומנטליות), ולכן, כמובן שחשוב לנסות לישון כמה שיותר במהלך הלילה.
מי שלא מקפיד לישון מספיק שעות בלילה פוגע לעצמו בבריאות
ההערכות הן שבסביבות שליש מהאוכלוסיה הבגירה במדינות המערב וכשני שליש מתלמידי התיכון בהן לא ישנים מספיק בלילה. לרוע המזל, כפי שראינו מחסור בשעות שינה עלול לגרום להרבה יותר נזק מתחושה של עייפות.
מחסור בשעות שינה מוביל לקבלת החלטות פחות טובה בתחומים רבים, לירידה ביצרתיות ואף מגדיל את הסיכוי להיות מעורב (חס וחלילה!) בתאונת דרכים ולמוות בגיל צעיר. זאת, עקב הפגיעה בביצועים הקוגניטיביים שלנו, אשר מתרחשת כתוצאה משינה בלתי מספקת.
מחקר שבחן זאת מצא כי נבדקים שישנו רק 5 שעות בלילה, במשך מספר לילות ברציפות חוו ירידה בתפקוד המנטלי שלהם ברמה הזהה לזו המתקבלת מכמות אלכוהול של 6% בדם (כמות גדולה מאוד).
זאת ועוד, מחסור בשינה מוביל לתחושת שליליות מוגברת, פחות פרודקטיביות ולהתנהגות מזלזלת יותר בעבודה.
אם זה לא מספיק, מחסור בשעות שינה מגדיל גם את הסיכוי לפתח מחלות כרוניות כמו השמנה, מחלות לב, סכרת ואלצהיימר.
כמה שעות צריך לישון בלילה?
לכל אחד מאיתנו יש צרכים שונים והעדפות שונות, ולכן התשובה לשאלה “כמה שעות שינה צריך לישון בלילה?” משתנה מאדם לאדם. יחד עם זאת, כמות שעות השינה המומלצת נקבעת לרוב לפי קבוצת הגיל בה אנו נמצאים.
לפניכם ההמלצות הרשמיות למספר שעות השינה הלילי על פי קבוצת גיל:
- גילאי 65 ומעלה – 7-8 שעות שינה
- אנשים בוגרים, גילאי 18-64 – 7-9 שעות שינה
- נערים בגיל ההתבגרות, גילאי 14-17 – 8-10 שעות שינה
- ילדים בגילאי 6-13 – 9-11 שעות שינה
- ילדים בגיל 3-5 – 10-13 שעות שינה
- גילאי 1-2 – 11-14 שעות שינה
- תינוקות בגילאי 4-11 חודשים – 12-15 שעות שינה
- תינוקות בגיל 0-3 חודשים – 14-17 שעות שינה
כמובן שהדבר אינדיבידואלי ותלוי בגורמים רבים נוספים, ולכן ישנם אנשים שיזדקקו ליותר או פחות שעות שינה מהרשום כאן.
2 גורמים נוספים המשפיעים על מספר שעות שינה שאדם צריך:
נטייה גנטית – לגנטיקה השפעה מכרעת על כמות שעות השינה לה יזדקק אדם במהלך חייו. בנוסף, לגנטיקה השפעה גם על הזמן המדויק ביום בו האדם יעדיף לישון וכיצד יגיב למחסור בשעות שינה. הנטייה הגנטית שלנו היא לא דבר שאפשר לשנות, ולכן אין באמת אפשרות להשפיע עליה.
איכות השינה – איכות השינה משפיעה על הכמות הנדרשת. אם האיכות ירודה, כנראה שנצטרך לישון יותר שעות כדי להרגיש עירניים, ולהפך, אם השינה איכותית, כנראה שנצליח לתפקד רגיל גם עם פחות שעות שינה. יש להשתדל לישון כמה שאפשר, אך גם להקפיד על האיכות. זה המקום להזכיר כי הפרעות שינה הן דבר שעלול להשפיע על איכות השינה, ועל כן אם אינכם מצליחים לישון טוב באופן קבוע כדי לגשת לבדוק את זה אצל רופא.
כמה טיפים לשינה טובה יותר
ראינו שאיכות השינה חשובה מאוד, ולכן כדאי לנסות לישון כמה שיותר טוב. הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לשפר את איכות השינה:
- לו”ז קבוע – נסו ללכת לישון בערך באותה השעה כל לילה. הדבר יעזור לווסת את השעון הביולוגי.
- אווירת שינה – יצירת סביבה רגועה ואווירה מתאימה לשינה עוזרת להירדם ומשפרת את איכות השינה. לדוגמא: הקשבה למוזיקה לפני השינה.
- סביבת שינה נוחה – שינה במקום שקט, חשוך עם טמפרטורה נוחה תוביל לשיפור באיכות.
- צריכה מופחתת של קפאין, ניקוטין ואלכוהול – כל החומרים הללו פוגעים באיכות השינה שלנו. נסו לצרוך אותם בכמות כמה שיותר קטנה החל משעות אחה”צ ואילך.
- שימוש מופחת במכשירים אלקטרוניים – שימוש מוגבר בטלפונים סלולריים ומכשירי אלקטרוניקה אחרים הוכח כגורם הפוגע באיכות השינה.
- פעילות רבה במהלך היום – פעילות מוגברת במהלך היום מעייפת אותנו ותגרום לנו לישון טוב יותר בלילה.
- מדיטציה – לא מתאימה לכל אחד, אך בהחלט יכולה לשפר את איכות השינה והתפקוד המוחי.
לסיכום, מספר שעות השינה שצריך לישון בלילה משתנה מאדם לאדם ומושפעת מגורמים רבים. יחד עם זאת, לרוב האנשים הבוגרים יספיקו 7-9 שעות שינה בלילה. ביום שלמחרת, חשוב לשים לב עד כמה אתם עירניים ובעלי אנרגיה כדי לדעת אם אתם ישנים מספיק שעות. לבסוף, זכרו להקפיד על שינה איכותית ככל האפשר. הכמות חשובה, אך האיכות חשובה לא פחות! לילה טוב.
