המדריך השלם לחיטוב גוף באמצעות דיאטה נכונה

דיאטת חיטוב אולטימטיבית – חיטוב ופיתוח גוף טבעי

החלק הארי בתהליך פיתוח גוף כרוך בדיאטה מתאימה. כאשר הנכם רואים לנגד עיניכם את המנצח המאושר בתחרות פיתוח וחיטוב גוף, היו בטוחים שהוא הקפיד על דיאטה ללא פשרות. אם גם אתם רוצים להצליח להגיע לגוף חטוב, יהיה עליכם להשקיע היטב בדיאטה שלכם.

עליכם להעריך את גופכם בהערכה כנה. התבוננו בעצמכם והכירו בחסרונות שלכם, בכוחות שלכם והעריכו את משך הזמן הדרוש לכם להגעה לתוצאות האופטימליות, מבלי לרמות את עצמכם.

חשיבותה של דיאטה איטית 

הציבו לעצמכם מטרה לערוך דיאטת חיטוב איטית ככל האפשר. זכרו שחומרת הגרעון הקלורי שלכם היא זו שתקבע, במידה רבה, כמה שריר תאגרו או תאבדו.  תקופות קצרות של דיאטות חמורות במיוחד אינן מאוד מזיקות לשריר, אך אם תתמידו בהן מעבר למספר ימים, תגרמו לעצמכם לאיבוד שריר.

ככלל, השלת כחצי קילוגרם בשבוע, תאפשר שמירה על מרבית השריר הקיים. ניתן אף להשיל כשלושת – רבעי קילוגרם ולשמור על מרבית השריר הקיים, וזאת כמובן תוך הקפדה מקסימלית על אימון ותזונה אופטימליים.

מי שינסה להאיץ את התהליך ולהשיל יותר מקילו בשבוע, ולא משנה למשך כמה זמן ינסה זאת, יתחיל לאבד שריר. לכן, עליכם להתחיל בדיאטה מבעוד מועד, כך שיהיה לכם די זמן לדיאטה איטית ומאוזנת שלא תפגע במסת השריר שלכם.

אלו המאבדים משקל בקלות יחסית, יוכלו לערוך דיאטה קצרה יותר, בסביבות 11-15 שבועות, ואז יוכלו, אם ירצו, להאריך את הדיאטה ל 16-22 שבועות.

לבחירה בדיאטה המתאימה השפעה מכרעת על תוצאות תהליך חיטוב גוף. חשוב ביותר שתבחרו בדיאטה מתאימה, שתעניק לכם את הזמן המספק לאיבוד השומן הדרוש ולהשגת המראה החטוב האופטימלי.

אז מהי הדיאטה המומלצת?

דיאטה נכונה אמורה להיות מורכבת משלוש מטרות עיקריות:

• חיסכון שריר מקסימלי
• איבוד שומן מקסימלי
• מניעת ירידה באינטנסיביות בחדר הכושר

למרבה הצער, מטרות אלו נראות כסותרות זו את זו. כשהגוף במצב של רעב (מחסור בקלוריות), עלול להתרחש איבוד שריר, למרות שמחסור בקלוריות הכרחי לאיבוד שומן. כמו כן, מחסור זה בקלוריות גורם לירידה באנרגיה. אך אל דאגה, אם תקפידו על כללי הדיאטה כפי שיפורטו להלן, תוכלו להתגבר על הניגוד בין המטרות ולהפיק את התועלת המקסימלית מהדיאטה שלכם.

לפני שנדון בדיאטה בצורה מפורטת, חשוב לדון בשלושת החומרים המזינים העיקריים ובכללי צריכתם.

חלבון: 

חלבון נחשב לחומר המזין החשוב ביותר לשמירה על השריר הקיים. חלבון דיאטטי מתפרק בתהליך העיכול לחומצות האמינו החיוניות שלו, והן משתחררות לזרם הדם, שם הן עשויות להילקח על ידי תאים, כשבדרך כלל עושים זאת תאי שריר. חלבון דיאטטי חשוב ביותר גם מכיוון שזמינותן של חומצות האמינו חשובה ביותר להתרחשות סינתזת החלבון.

מכך עולה כי סינתזת החלבון מתרחשת באופן לינארי (פרופורציונלי לריכוזי חומצות האמינו בפלזמה) עד שריכוזי האמינו בפלזמה מגיעים לקרוב לכפול מריכוז הפלזמה הנורמלי.

משום שכך, צריכת חלבון דיאטטי בכמות מספקת חשובה מאוד למי שמעוניין להשיג שריר או לשמור על שריר קיים במהלך דיאטה. חלבון דיאטטי חוסך בשריר הודות לכך שהוא מסייע בהגברת סינתזת החלבון (ובכך גורם לעליה בשריר נטו) והודות לכך שהוא פועל כמצע חוסך שריר, שכן הוא עשוי לשמש לתהליך סינתזת הגלוקוז.

עם זאת, חלבון דיאטטי אינו חוסך שריר כמו פחמימות, כאשר הוא משמש כמצע לסינתזת הגלוקוז. חלבון הינו אף מולקולה “יקרה” מדי מכדי לשמש לגוף לאנרגיה.

הגוף יעדיף לאגור חומצות אמינו מלחמצן אותן, שכן חמצון חלבון מפיק פחות אדנוזין תלת פוספט (ATP) נטו לכל חומצת אמינו, בהשוואה לפחמימות או שומנים. לכן, ניתן לומר, שלחלבון דיאטטי השפעה תרמו-גנית (יצירת חום באמצעות תהליכים פיזיולוגיים) על הגוף.

פחמימות:

פחמימות נחשבות לחומר המזין הגרוע ביותר ומקובל לצמצם את צריכתן למינימום במהלך דיאטה, בד בבד עם הגברת צריכת החלבון והשומנים.  כאשר יש למוח מעט גלוקוז לשימוש לאנרגיה, הגוף יתחיל בייצור קטונים שהינם תוצר לוואי של חמצון שומן והמוח יוכל להשתמש בהם לאנרגיה.

לתהליך זה אפקט שריפת שומנים עוצמתי, שכן הירידה בצריכת הפחמימות מפחיתה את רמות האינסולין במידה ניכרת. רמות אינסולין נמוכות מתואמות עם שיעורים גבוהים של חמצון שומנים, ולמעשה, דיאטת קטונים זו עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לאיבוד שומנים מקסימלי בזמן הקצר ביותר.

ברשימת מטרות הדיאטה שהוצגה לעיל, שמירת השריר חשובה יותר משריפת השומנים, אך במקרה שאין לכם די זמן לאיבוד שומנים בקצב הרצוי ואתם נאלצים לנקוט בצעדים דרסטיים, דיאטת קטונים שכזו עשויה להיות האופציה היחידה שתאפשר לכם להיות להתחטב בצורה אופטימלית.

לא מומלץ להשתמש בדיאטת קטונים. במקום זאת, מומלץ לצמצם את צריכת הקלוריות במידה שתאפשר לכם ליהנות מהיתרונות חוסכי הקלוריות של הפחמימות, בד בבד עם איבוד השומנים.

חשיבות הפחמימות במהלך חיטוב גוף

חשוב לשמור על צריכת פחמימות ברמה מסוימת, וזאת מכמה סיבות:

בהשוואה לשומנים, פחמימות נחשבות לחוסכות שריר טובות בהרבה במהלך זמני לחץ, כשגלוקוז הופך למקור האנרגיה העיקרי. (כמו בזמני פעילות אנאירובית, פציעה, זיהום וכד’).

ההשפעה חוסכת השריר של הפחמימות מתרחשת דרך מספר מנגנונים. כאשר הגוף מצוי במצב של אנרגיה נמוכה, הוא עשוי לנסות ולייצר אנרגיה מהמרת חומצות אמינו לגלוקוז. פחמימות מונעות זאת, כיון שהן מתפרקות בקלות ומומרות, אם יש בכך צורך, למולקולות גלוקוז.

בכך מונעות הפחמימות את חמצון החלבון הדיאטטי ומאפשרות את אחסונם של החלבונים שנחסך מהם החמצון.

פחמימות גם נחשבות לחוסכות שריר משמעותיות במהלך פעילות גופנית. כאשר מתאמן מרים משקולות כבדות, הנתיב העיקרי המשמש ליצירת ATP (מטבע האנרגיה התאית) הינו הנתיב האנאירובי או הגליקוליטי (גליקוליזה – מסלול להפקת אנרגיה ביצורים חיים). כפי שנרמז משמו של הנתיב, הוא פועל בעת מחסור בחמצן.

המצע היחיד לנתיב זה הינו הגלוקוז, אותו ניתן לקבל באמצעות פחמימות דיאטטיות או באמצעות פירוק גליקוגן (הצורה בה מאוחסן הגלוקוז בתאים). כאשר עושים שימוש בדיאטת קטונים או בדיאטה דלת פחמימות קיצונית, הגוף נאלץ להשתמש במקורות אחרים לסנתוז הגלוקוז.

רמות הגליקוגן בגוף נמוכות בזמן ביצוע דיאטת קטונים, ולכן הגוף ימיר חומצות אמינו לגלוקוז, וגלוקוז זה ישמש ליצירת ATP (אדנוזין תלת פוספט) בנתיב האנאירובי. מקורן של חומצות אמינו אלו יהיה בחלבון דיאטטי, במאגר חומצות האמינו התאי ובמסת השריר, וכאשר נעשה שימוש בחומצות האמינו של השריר, מתרחש אובדן שריר. חלבון דיאטטי ישמש לייצור ATP ומאגר חומצות האמינו המדולדל איננו מבשר טובות בכל הנוגע לשיעורי סינתזת החלבון, כשבאופן זה נגרם הפסד נקי של מסת שריר.

פחמימות חוסכות שריר 

פחמימות נחשבות לחוסכות שריר, גם משום שהן גורמות לשחרור אינסולין. נכון, רמות אינסולין נמוכות מועילות לשריפת שומנים, שכן אינסולין מדכא פעילות ליפוליטית (שורפת שומנים) ועל כן, במטרה לשרוף כמה שיותר שומנים, יש לשמור על רמות אינסולין נמוכות. עם זאת, אין לשלול לחלוטין את קיומו של האינסולין כמרכיב בארסנל דיאטת החיטוב שלכם,  שכן אינסולין הינו אחד מההורמונים האנבוליים והאנטי קטבוליים ביותר בגוף. האינסולין הנצמד לקרום התא גורם למגוון תגובות בגוף אשר יעילותן לבניית רקמת שריר ולאחזקתה מוכחת.

אינסולין מדכא פירוק חלבון וחמצון חומצות אמינו, ובכך תורם לאחזקת השריר ולבנייתו. בנוסף, לאינסולין השפעה אנטגוניסטית (בולמת) הקשורה במספר הורמונים קטבוליים כמו קורטיזול, שהינו הורמון המשוחרר במהלך זמני לחץ כמו דיאטה, אימון משקולות, פציעה, ועוד. הקורטיזול מייצר גלוקוז באמצעות פירוק חלבון, כולל רקמת שריר, ונחשב להורמון הקטבולי העיקרי המופרש בעת אימון משקולות או כל פעילות אחרת.

שחרור אינסולין בולם את פעילות הקורטיזול בכך שהוא מונע את שחרורו מהלבלב, ובכך שומר על מסת השריר מהשפעותיו ההרסניות של הקורטיזול. ויותר מכך, מעניין לראות כי חשיפה ממושכת של תאים לקטונים (כמו באמצעות דיאטת קטונים – דיאטה דלת פחמימות) מעכבת את פעילותו של קולטן האינסולין החיצוני. עובדה זו גורמת לרגישות יתר לפחמימות בקרב אלה המתחילים לצרוך אותן שוב לאחר סיום הדיאטה, ועלולה להוביל לאגירת שומנים בלתי רצויה.

פחמימות מתפקדות כשומרות על מסת השריר במהלך דיאטה, בשל העובדה שהן שומרות על נפח התא ועל הלחץ האוסמוטי התאי (לחץ הנוצר כתוצאה ממגמת החומר להשוות ריכוזים, היחס בין לחץ התמיסה המרוכזת לתמיסה הפחות מרוכזת).

גודל התא מהווה אינדיקציה למצב הגוף. כאשר נפח התאים גדול, זוהי עדות לכך שהגוף במצב של תזונה, ואילו כאשר נפח התאים נמוך, זוהי אינדיקציה לכך שהגוף מצוי במצב של רעב. מבלי להתעמק יתר על המידה במדע העומד מאחורי הדברים, אין כל ספק כי מוטב שהגוף יהיה סבור שהוא במצב של תזונה, וכתוצאה מכך יגביר את רמתם של ההורמונים שורפי השומנים וההורמונים האנבוליים.

גודל התא אף מהווה אינדיקציה לגבי מצב האנבוליזם של התא. כאשר נפח התא גבוה, שיעורי סינתזת החלבון עולים, וכאשר נפח התא יורד, יורדים גם שיעורי סינתזת החלבון. כולנו היינו מעדיפים לשמור על גודל התא, במיוחד בעת דיאטה, ולכן דיאטות דלות פחמימות קיצוניות הגורמות להפחתה חמורה בגודל התא, הינן בעיתיות במובן מסוים.

גורם הגליקוגן

הגוף מאחסן פחמימות בתוך התאים בצורת גליקוגן. על כל גרם מאוחסן של גליקוגן, מאחסן הגוף כ-2.7 גרם מים. לכן, תאים בעלי רמת גליקוגן גבוהה יותר, יהיו בעלי נפח גדול יותר. בכך ניתן לראות בבירור כיצד דיאטות דלות פחמימות מפחיתות באופן משמעותי את גודל התא, וזאת בעקבות הדלדול בגליקוגן.

מכך עולה כי פחמימות מסייעות בשמירה על מסת השריר הודות לכך שהן מגדילות את נפח התאים.

נקודה נוספת היא הביצועים. יהיה עליכם לשמור על רמת אינטנסיביות גבוהה בחדר הכושר, וזאת מכמה סיבות.

כאשר הביצועים סובלים, אין כל ספק שהמתאמן יאבד כוח במהירות, מה שעלול להוביל לאיבוד מסת שריר כתוצאה מחוסר בגירוי, הנובע מירידה בעומס האימונים. לכן, חשוב לשמור על רמת ביצועים אופטימלית.

רמות גליקוגן נמוכות הוכחו כקשורות בתשישות מוגברת ובהפחתת ביצועים בקרב אתלטים (סיבולת, כוח ועוד).

המחקר

מספר מחקרים הוכיחו כי צריכת גליקוגן לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית עשויה לצמצם את התשישות המוגברת ולהגביר ביצועים. אמנם אין הרבה תועלת בכך שמחקר אחד כזה מסיק כי: “שיעור ההתאוששות קשור בשיעור חידוש גליקוגן השריר” ומציע לצרוך תוספי תזונה להתאוששות, במטרה לייעל את סינתזת גליקוגן השריר כמו גם את חלופת הנוזל, אך ניתן להסיק מכך שתצרוכת פחמימות מספקת הינה גורם בעל השפעה מכרעת בשמירה על רמת הביצועים המתאימה ולהחלמת שריר נכונה.

שומנים נחשבים אף הם למולקולות חשובות ביותר החיוניות  להישרדות. למעשה, שומנים מעורבים בתהליכים רבים בגוף אשר חשובים להישרדות. מספר פונקציות מרכזיות של השומנים בגוף האדם קשורות באחסון אנרגיה ובסינתזת הורמונים. הם מקור האנרגיה המועדף על הגוף ונחשבים למולקולה היעילה ביתור לשריפה.

ההורמון העיקרי המושפע משומנים אשר בו אנו מעוניינים, הינו הטסטוסטרון. כאשר צריכת הקלוריות מוגבלת, רמות הטסטוסטרון יורדות, שכן הגוף מדכא את שחרור ההורמונים האנבוליים במטרה לחסוך חומרים מזינים לחמצון (לייצור אנרגיה). התהליך נשמע הגיוני בהחלט – הגוף מזהה מצב של רעב מתקרב, ומדכא את ההורמונים האנבוליים במטרה למנוע מהחומרים המזינים לשמש להגדלת רקמת השריר, שכן הוא זקוק להם לייצור אנרגיה.

צריכת שומנים וטסטוסטרון 

הפחתה דרסטית בצריכת השומנים מזיקה לייצור הטסטוסטרון, שכן, חומצות שומן הינן המצע לסינתזת הכולסטרול, (כולסטרול מומר בין היתר לטסטוסטרון). למרבה הצער, שומנים מאוחסנים בקלות כרקמת שומן, ולכן יש צורך בפשרה כלשהיא בין צריכת שומנים מספקת המסייעת בשמירה על ההורמונים (ובשמירה על השריר בעקבותיהם) לבין ההפחתה בצריכת השומנים הנדרשת לאיבוד השומנים.  והאמת היא, שהתשובה לשאלה “כמה שומנים מומלץ לצרוך” איננה פשוטה כלל ועיקר, שכן ישנם הבדלים גדולים בין המחקרים המוצגים בנושא, מה שמקשה על ניסוח תשובה ברורה ומדויקת.

מספר מחקרים טוענים כי דיאטות דלות שומן (פחות מ 15% קלוריות) מפחיתות באופן משמעותי את רמות הטסטוסטרון בעוד דיאטות בעלות רמות שומנים גבוהות יותר (מעל 30% קלוריות) מגבירות את רמות סרום הטסטוסטרון. בכל אופן, אם אינכם מעוניינים בהפחתה משמעותית של רמות הטסטוסטרון, אל תפחיתו את צריכת השומנים לפחות מ 15% מצריכת הקלוריות היומית שלכם.

כמו כן, אל תגבירו את צריכת הקלוריות ל 40% במטרה להגביר את רמות הטסטוסטרון. שומנים אכן מגבירים את רמות הטסטוסטרון במידה מסוימת, אך חשוב לזכור שהטסטוסטרון הינו, אחרי הכל, רק חלק קטן מהמכלול. ישנם הורמונים רבים נוספים ועוד גורמים המעורבים בבניית השריר מלבד טסטוסטרון. הגדלת רמות השומן, תותיר מרווח מועט מדי לפחמימות ולחלבון, אשר חשובים ביותר למכלול התהליכים, כמפורט לעיל. וכמו בשאר הדברים בחיים, מילת המפתח היא – איזון.

במטרה לשמור על ייצור הורמונלי נורמטיבי ועל רמות גבוהות של שריפת שומנים, בד בבד עם השארת המקום הדרוש לצריכה מספקת של פחמימות וחלבונים שמטרתה חיסכון בשריר, לא מומלץ להגביר את צריכת השומנים מעבר ל 30% מהקלוריות היומיות.

במטרה להגדיר את הכמויות הרצויות של החומרים המזינים הנדרשים במהלך דיאטה, יש להעריך כמה קילוגרמים יהיה עליכם להשיל בכל שבוע במטרה להגיע למראה המחוטב הרצוי לכם. ניקח לדוגמא אדם בעל מבנה גוף שרירי ששוקל בסביבות 91 ק”ג והוא בעל 13% שומן.

מצב חיטוב ראוי הינו מצב של 3-4% שומן, ולכן יהיה עליו להשיל כ 10% שומן, ששווים בערך ל 9 קילוגרמים. לא מומלץ להוריד יותר מ 0.5-0.7  קילוגרמים בשבוע, ובאופן כזה, אם יהיה למתאמן מרווח זמן מספק של 20 שבועות, הוא יוכל להשיל רק כ 0.7 קילו ממשקלו בשבוע.

מומלץ להפחית 80% מהמשקל הדרוש באמצעות הגבלת קלוריות, ורק 20% ממנו באמצעות פעילות אירובית. (מתאמנים רזים שאינם נוטים לצבור משקל בקלות, יוכלו להסתפק בפחות פעילות אירובית, בעוד מתאמנים שמנים יחסית, יזדקקו ליותר).

על מנת להשיל כחצי קילו בשבוע (כ 80% מהיעד השבועי) יש לצרוך כ 600 קלוריות פחות מצריכת הקלוריות הבסיסית ביום ועל מנת להוריד את היתרה של כ 0.13 קילו ( כ 20% הנותרים מהיעד השבועי) יש לבצע פעילות אירובית 3 פעמים בשבוע, ולשרוף בכל פעם 350 קלוריות.

הדרך הטובה ביותר לקביעת התצרוכת הקלורית היומית הנדרשת לאיבוד שומנים בקצב מסוים, היא לשרטט תכנית צריכה קלורית לתקופה של מספר שבועות ולנסות לקבוע באיזו רמה המתאמן אינו צובר שומן (זוהי רמת הבסיס הקלורית).

מי שאינו מתחבר לשיטה זו, יוכל לבצע הערכה גסה תוך שימוש באסטרטגיה הבאה:

משוואות למציאת הבסיס הקלורי שלכם:

בעלי מבנה גוף חזק ושרירי – משקל הגוף כפול 33

בעלי אחוזי שומן נמוכים שאינם נוטים לצבור שומן בקלות – משקל הגוף כפול 35-37

בעלי מבנה גוף שמן – משקל הגוף כפול 28-30

ובאופן כזה, אם ניקח את מתאמן הדוגמא שלנו, בעל מבנה הגוף השרירי אשר שוקל כ 91 קילוגרם ונכפיל את משקלו ב 33, נקבל כ 3000 קלוריות, שהינן, פחות או יותר, הבסיס הקלורי של המתאמן. אם הוא מעוניין להשיל כחצי קילו בשבוע, עליו להפחית 600 קלוריות מהבסיס הקלורי היומי שלו, ועל פי החישוב של 3000-600=2400, יהיה עליו לצרוך עד 2400 קלוריות ביום.

תדירות הארוחות המומלצת:

בעלי מבנה גוף חזק ושרירי – כל 2.5-3.5 שעות

בעלי אחוזי שומן נמוכים שאינם צוברים שומן בקלות – כל 2-3 שעות

בעלי מבנה גוף שמן – כל 3.5-5 שעות

צריכת חלבון

חלבון נחשב לחומר מזין תרמוגני (יוצר חום באמצעות תהליכים פיזיולוגיים) חשוב, החוסך רקמת שריר במצב של גרעון קלורי.

צריכת החלבון המומלצת:

לבעלי מבנה גוף חזק ושרירי: 2.65 – 2.85 גרם כפול משקל הגוף.

לבעלי אחוזי שומן נמוכים שאינם צוברים שומן בקלות: 3.1 – 3.5 גרם כפול משקל הגוף.

לבעלי מבנה גוף שמן: 3.1 – 3.3 גרם כפול משקל הגוף.

למתאמן הדוגמא שלנו, תסתכם צריכת החלבון בצריכה של בין  240-260 גרם חלבון ביום, ואם נבחר ב”דרך האמצע”, הוא יתבסס על צריכת 250 גרם חלבון ביום. באופן כזה, 1000 קלוריות מתוך התצרוכת היומית שלו כבר מוקדשות לצריכת החלבון, ונותרות לו 1400 קלוריות אותן עליו לחלק בין צריכת השומנים לצריכת הפחמימות.

צריכת שומנים מומלצת:

לבעלי מבנה גוף חזק ושרירי: 17% – 23% מסך הקלוריות.

לבעלי אחוזי שומן נמוכים שאינם צברים שומן בקלות: 24% – 28% מסך הקלוריות.

לבעלי מבנה גוף שמן: 23% – 28% מסך הקלוריות. (צריכת השומנים מוגברת במגמה לצמצמם את צריכת הפחמימות, שכן בעלי מבנה גוף שמן עשויים להתקשות באיבוד שומנים אם צריכת הפחמימות שלהם תהיה גבוהה).

עבור מתאמן הדוגמא שלנו, צריכת השומנים היומית אמורה להסתכם ב 400-550 קלוריות משומנים. (45-60 גרם שומן ביום). ושוב, מומלץ לבחור ב “דרך האמצע”  ולבחור בצריכת שומנים יומית של כ 55 גרם שומן ביום (495 קלוריות משומנים ביום).

צריכת פחמימות מומלצת:

הקלוריות שלא הוקדשו לצריכת השומנים והחלבונים מיועדות לצריכת פחמימות. למתאמן הדוגמא שלנו, נותרו 905 קלוריות לצריכת פחמימות. (2400-1000-495=905). בכך תסתכם צריכת הפחמימות היומית שלו ב 225 גרם פחמימות ביום.

לבעלי מבנה גוף שמן, מומלץ להגביר במהלך דיאטה את צריכת החלבון היומית, וזאת הודות לאפקט התרמוגני שלו, ולא משום שהם זקוקים ליותר חלבון לשמירה על מסת השריר.

יום חופש

ניתן לשלב ימי חופש יחסי בתכנית הדיאטה, שכן הם מסייעים בהגברת הורמון הלפטין שהינו ה “אבא” של ההורמונים שורפי השומנים. במהלך דיאטה, רמות הלפטין יורדות, כתוצאה מניסיון הגוף לחסוך בשומן.

ימי חופש מתוכננים עשויים להעלות את רמות הלפטין ולסייע בשריפת שומנים בשיעור האופטימלי. אנשים רזים יחסית, יזדקקו לימים שכאלה לעיתים תכופות יותר בהשוואה לבעלי אחוזי שומן גבוהים יותר. לאלו הנושאים על גופם פחות מ 10% שומן, יום חופש בתדירות של פעמיים בשבוע, עשוי להיות יעילה מאוד.

לבעלי אחוזי השומן בטווח של 10-15%, יום חופש מומלץ פעם ב 6-12 יום, ולאלו שהינם בעלי אחוז שומן הגבוה מ 15%, יום כזה פעם בשבוע-שבועיים, יספיק בהחלט. וכמובן, ככל שמאבדים יותר אחוזי שומן, תדירות ימי החופש אמורה לעלות.

תכנון נכון של ימי חופש מהדיאטה:

בחרו את יום החופש שלכם ליום בו אתם עובדים על חלקי הגוף הגרועים ביותר שלכם, במטרה לתרום לחילוף החומרים שלכם, מלבד התרומה להגברת הלפטין.

בימים אלה, שמרו על צריכת שומנים נמוכה ככל האפשר, שכן רמות אינסולין גבוהות מגבירות הובלת שומן דיאטטי לרקמת השומן. בנוסף, שומן דיאטטי הינו חסר השפעה על רמות הורמון הלפטין.

הפחיתו את צריכת החלבון ל 2.2 גרם כפול משקל הגוף.

צרכו כמה שפחות פרוקטוז (חד סוכר המצוי בפירות), שכן אין לו כל השפעה על רמות הלפטין.

הגבירו את צריכת הקלוריות לרמת הבסיס הקלורית שלכם, ואם הנכם רזים – אף ליותר מכך. את צריכת הפחמימות הגדילו בלפחות 50-100% (בעלי מבנה גוף שמן ייצמדו לרף ה- 50% ובעלי מבנה גוף רזה ייצמדו לרף ה 100%) מעבר לרמת הדיאטה הנורמלית שלכם.

תזמון נכון של חומרי הזנה

פחמימות גורמות לשחרור אינסולין, שהינו חוסך שריר מחד, אך אנטי – ליפוליטי (נוגד פירוק שומנים) מאידך. בשל כך חשוב לתכנן את הדיאטה באופן שתכיל תקופות ארוכות של רמות אינסולין נמוכות, למקסום שריפת השומנים, ומנגד, תקופות קצרות של רמות אינסולין גבוהות, להגנה על רקמת השריר כאשר היא ברמת הסיכון הגבוהה ביותר לקטבוליזם (פירוק שריר).

ישנם שני זמנים מסוכנים ביותר לפירוק שריר במהלך היום. הראשון והעיקרי שבהם, הוא בזמן אימון. לאימון אפקט קטבולי, וכאשר הגוף מצוי במצב של מחסור בקלוריות, האפקט הקטבולי של האימון מוגבר, שכן הגוף מנסה להגביר את רמות הגלוקוז הנמוכות באמצעות המרת חומצות אמינו לגלוקוז.

חיוני לצרוך פחמימות לפני פעילות גופנית ממספר סיבות:

– פחמימות דיאטטיות תספקנה אנרגיה לנתיב האנאירובי ובכך תחסוכנה רקמת שריר שלא תומר לגלוקוז לצורך אנרגיה.

– פחמימות דיאטטיות תגרומנה לשחרור אינסולין, אשר יחסום את שחרור הקורטיזול, הנחשב לקטבולי במיוחד, מהלבלב.

– פחמימות דיאטטיות תגברנה את רמות גליקוגן השריר, אשר ישפר את הביצועים ויוריד את רמות התשישות.

מומלץ לצרוך 35% מכלל תצרוכת הפחמימות היומית בתוך ארוחה, שעה וחצי – שעתיים לפני האימון, כך שהפחמימות ייספגו כראוי וייקלטו בזרם הדם. כמו כן, מומלץ לצרוך שייק המורכב מ 30-40 גרם חלבון מי גבינה (whey) יחד עם גלוקוזה (סוכר ענבים) או מלטודקסטרין במהלך האימון.

הפחמימות בשייק אמורות להוות כ- 20% מתצרוכת הפחמימות היומית הכוללת.

לשייק כזה מספר יתרונות:

– חוסך גליקוגן שריר ומשפר ביצועים.

– חוסך רקמת שריר.

– שומר על שחרור רצוף של אינסולין, ובכך מדכא שחרור קורטיזול.

צריכת הפחמימות הממושכת תבטיח מצע מספק זמין לנתיב הגליקוליטי (גליקוליזה – מסלול להפקת אנרגיה ביצורים חיים).

מעבר לכך, כדאי לצרוך לאחר האימון ארוחה המורכבת ממזון מלא ומפחמימות בעלי מדד גליקמי נמוך (אם כי גם ניתן לצרוך שייק חלבון) . ארוחה זו אמורה להתבצע כ 30 דקות לאחר סיום השייק הנצרך במהלך האימון.

הפחמימות בעלות המדד הגליקמי הנמוך אמורות להוות כ- 25% מתצרוכת הפחמימות היומית שלכם, ותסייענה בייצוב רמות הסוכר בדם. גלוקוזה (סוכר ענבים) גורמת לזינוק ברמות האינסולין, ועשויה לגרום להפרשת אינסולין מוגברת.

כאשר הפרשת האינסולין מוגברת, רמות הסוכר בדם תרדנה במהירות עד למצב של היפוגליקמיה (סוכר נמוך בדם), שזהו מצב אשר עלול להוביל לעליה בתחושת הרעב. צריכת ארוחה המורכבת מפחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך ומחלבון לאחר האימון, תסייע בנטרול השפעה שלילית זו באמצעות ייצוב רמות הסוכר בדם.

העיתוי הקטבולי השני במשך היום בו מומלץ לצרוך פחמימות הוא בזמן הקימה, שהינו זמן לחוץ לגוף הגורם לו להפריש מספר הורמונים קטבוליים במטרה לייצר אנרגיה. שני ההורמונים העיקריים המופרשים הינם קורטיזול וגליקוגן אשר עלולים לגרום לפירוק רקמת השריר.

צריכת ארוחת פחמימות תדכא שחרור הורמונים קטבוליים אלה ותחסוך רקמת שריר. כמו כן, ארוחה כזו תתרום לתחושה טובה, באמצעות אספקת אנרגיה למוח.

ישנם מספר ממצאים אנקדוטליים (ממצאים המבוססים על מקור בודד) הטוענים כי צריכת ארוחה המכילה פחמימות עשויה לדכא תחושת רעב במהלך היום.

מומלץ לצרוך בארוחת בוקר זו 15% מתצרוכת הפחמימות היומית ולצרוך פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך. 5% הנותרים של צריכת הפחמימות היומית אמורים להגיע מירקות במהלך היום, כמו סלט, ברוקולי, אפונה וכדומה.

אם הנכם מתאמנים לאחר ארוחת הבוקר, צרפו את ארוחת הבוקר וארוחת טרום האימון שלכם. באופן זה תצרכו 35% + 15% = 50% מתצרוכת הפחמימות היומית הכוללת שלכם בארוחה זו.

בארוחות עתירות פחמימות אלו, יש לשמור על רמות שומנים נמוכות ככל האפשר, שכן רמות אינסולין גבוהות מגבירות הובלת חומצות שומניות לרקמת השומן, ועל כן מומלץ לשמור על רמות שומן נמוכות בזמני אינסולין גבוה.

את יתרת תצרוכת השומנים יש לחלק במידה שווה בין שאר הארוחות הנמוכות בפחמימות. תצרוכת החלבון אמורה להתחלק באופן שווה בין כל ארוחותיכם במהלך היום.

מקורות חלבון, פחמימות ושומנים הראויים לצריכה במהלך דיאטת חיטוב:

חלבון:

טונה ומרבית הדגים האחרים

גבינת קוטג’

ביצים (במיוחד החלבון)

חזה עוף (ללא עור ועצמות)

חזה הודו (ללא עור ועצמות)

בשר בקר רזה

גבינה דלת שומן או נטולת שומן

חלבון חלב מבודד

חלבון מי גבינה

חלבון סויה

מרבית מקורות החלבון האחרים, כל עוד הם דלים בשומן רווי ובפחמימות

פחמימות:

בטטה

קמח שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, דגני סובין שיבולת שועל

אורז חום

לחם חיטה (השתדלו להגביל ל 2 פרוסות ביום)

שעועית

פופקורן דל שומן (להכנה בעזרת תרסיס חמאה דל שומן)

פירות (הגבילו ל 2-3 מנות ביום)

מלטודקסטרין (במהלך אימון)

גלוקוזה (סוכר ענבים, במהלך אימון)

ירקות:

התרחקו מדגנים מזוקקים ומכל דבר שמצוין על תוויתו “מועשר” או “סירופ תירס עתיר בפרוקטוז”

שומנים:

קפסולות אומגה-3 (כמו קפסולות שמן דגים)

שמן זרעי פשתן

שמן נר הלילה

שמן זית

אגוזים (הגבילו למנה אחת ביום), חמאת בוטנים (כל עוד איננה מכילה שומן צמחי מוקשה).

חלמון ביצה

דגים (בייחוד סלמון)

שאר השומנים אמורים להגיע כתוצרי לוואי של צריכת החלבונים והפחמימות שלכם.